Keto dijeta je stvorena za liječenje pacijenata sa dijabetesom, ali su neki ljekari odlučili da je isprobaju radi mršavljenja. Hajde da shvatimo za koga je pogodan i kakve opasnosti može predstavljati takva dijeta, kako odabrati proizvode i kreirati jelovnik.
Šta je keto dijeta
Ketogena ili keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Ova dijeta pomaže u snižavanju razine šećera u krvi, povećanju osjetljivosti na inzulin, poboljšanju dobrobiti i gubitku težine promjenom metabolizma.
Promjena prehrane uzrokuje stanje ketoze - metaboličkog načina u kojem tijelo dobiva gorivo iz životinjske hrane. Glavni izvor energije su ketonska tijela: aceton, acetoacetat i beta-hidroksibutirna kiselina. To su tvari koje se formiraju u jetri iz masnog tkiva tijela i utrošenih masti. Ketonska tijela umjesto glukoze hrane unutrašnje organe, mišićno tkivo i mozak.
Proces ketoze može biti pokrenut postom, ali keto dijeta vam omogućava da uđete u ovo stanje i da ga stalno održavate bez rizika po zdravlje.
Znakovi ketoze:
- miris acetona ili voćnog daha;
- povećani nivoi ketonskih tijela u krvi, urinu i dahu;
- smanjen apetit i glad;
- gubitak snage, koji se nakon nekoliko dana može zamijeniti normalnim stanjem i povećanom moždanom aktivnošću;
- gastrointestinalne smetnje, žeđ i učestalo mokrenje;
- gubitak težine;
- razdražljivost;
- nesanica.
Ketoza je prirodno metaboličko stanje organizma u kojem masti i masno tkivo tijela postaju glavni izvor energije umjesto glukoze.
Vrste dijete:
- standard: 75% masti, 20% proteina i 5% ugljenih hidrata od ukupnog kalorijskog unosa;
- ciklično: pet dana na keto naizmjenično sa dva dana na hrani bogatoj ugljikohidratima;
- cilj: pogodno za one koji se bave sportom;
- visok sadržaj proteina: razlikuje se od standardne verzije u odnosu elemenata (60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata).
Većina studija i stručnih članaka fokusiraju se na standardne i visokoproteinske režime. Ciklične i ciljne opcije su manje proučavane i preporučuju se sportistima i bodibilderima.
Keto dijeta je dijeta sa visokim procentom masti i minimumom ugljenih hidrata. Tijelo dobiva energiju iz životinjske hrane umjesto glukoze. Ova dijeta može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi i inzulina i pomoći vam da smršate.
Hrana koju treba izbegavati
Keto dijetu se ne može nazvati bez ugljikohidrata: njihova dnevna količina je 5% prehrane ili 20-50 grama proizvoda.
Ali da biste započeli i održali stanje ketoze, morate ukloniti ili smanjiti količinu hrane bogate ugljikohidratima iz jelovnika:
- žitarice i proizvodi od škroba: pirinač, testenina, žitarice, krompir;
- hrana i pića koja sadrže šećer: gazirana pića, voćni sokovi, peciva itd.;
- bilo koje voće osim bobičastog voća;
- grah i grah;
- dijetetski proizvodi i hrana s niskim udjelom masti;
- umaci i arome koji sadrže šećer i nezdrave masti;
- alkohol.
Namirnice koje treba uključiti u svoju ishranu
Ključne namirnice uključene u keto dijetu:
- meso: odresci, kobasice, slanina, piletina i ćuretina;
- riba: losos, tuna, skuša;
- morski plodovi;
- jaja;
- puter i pavlaka;
- sirevi: cheddar, kozji, kajmak, mocarela ili plavi sir;
- orašasti plodovi i sjemenke;
- maslinovo, kokosovo i avokadovo ulje;
- svježi avokado i guacamole;
- povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata: većina zelenog povrća, paradajz, luk, paprika;
- začini: so, biber, začini i začinsko bilje.
Namirnice sa malo ugljikohidrata koje su pogodne za keto dijetu:
- 0% ugljikohidrata: govedina, jagnjetina, piletina, jaja, svinjetina (uključujući slaninu), mljeveno meso, losos, sardine, pastrmka, puter, maslinovo, kokosovo i avokadovo ulje, voda, kafa, čaj.
- 0-5%: jetra, školjke, škampi, tunjevina, jastog, bakalar, paradajz, karfiol, krastavci, špargle, pečurke, sir, pavlaka, jogurt (uključujući grčki jogurt).
- 5-10%: brokula, luk, prokulice, kelj, patlidžan, paprika, mahunar, avokado, masline, jagode.
- 10-15%: grejpfrut, kajsija, orasi.
- 15-25%: bademi, kikiriki.
Za užinu stručnjaci preporučuju jesti plodove mora, sir, masline, meso, tvrdo kuvana jaja, orašaste plodove, bobičasto voće, crnu čokoladu i male porcije ostataka doručka, ručka i večere.
Meni za sedmicu po danu
ponedjeljak
- Doručak: slanina, jaja, paradajz.
- Ručak: Pileća salata sa feta sirom i maslinovim uljem.
- Večera: losos i šparoge na puteru.
utorak
- Doručak: omlet sa kozjim sirom, paradajzom, bosiljkom.
- Ručak: Smoothie od bademovog mleka, putera od kikirikija i kakaa sa zamenom za šećer.
- Večera: ćufte, cheddar sir i povrće.
srijeda
- Doručak: Keto milkshake - kao što je puter od kikirikija ili jagoda.
- Ručak: salata od škampa sa avokadom i maslinovim uljem.
- Večera: Svinjska rebarca sa brokolijem, salatom i parmezanom.
četvrtak
- Doručak: Omlet sa avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima.
- Ručak: orasi, štapići celera sa salsom i svježi guacamole.
- Večera: Pesto piletina sa krem sirom i svježim povrćem.
petak
- Doručak: Jogurt sa puterom od kikirikija, kakaom i zaslađivačem.
- Ručak: junetina u kokosovom ulju sa povrćem.
- Večera: pljeskavica bez lepinja sa slaninom, sirom i jajetom.
Subota
- Doručak: omlet od gljiva sa šunkom i sirom.
- Ručak: šunka, sir, orasi.
- Večera: bela riba, jaje i spanać u kokosovom ulju.
Nedjelja
- Doručak: kajgana sa slaninom i pečurkama.
- Ručak: Burger sa salsom, sirom i guacamoleom.
- Večera: biftek, salata, jaje.
Prirodna hrana pogodna za keto dijetu uključuje meso, ribu, puter, jaja, sir, pečurke, povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata, orašaste plodove i sjemenke.
Efikasnost mršavljenja na keto dijeti
Nijedna dijeta sama po sebi ne pruža dugotrajan gubitak težine i može biti štetna po vaše zdravlje. Nakon privremenog gubitka težine, ljudi se vraćaju u prethodno stanje, a ponekad i dobijaju više na težini nego prije promjene prehrane. Siguran i efikasan način da postignete željenu težinu i održite zdravlje i kondiciju je pronalaženje odgovarajućeg načina života i prehrane koji možete slijediti uz pomoć stručnjaka.
Stručnjaci potvrđuju da je keto dijeta 2,2 puta efikasnija za mršavljenje od dijete sa malo masti. Gubitak težine nastaje zbog:
- povećanje količine proteina u prehrani;
- smanjen apetit;
- promjene u prehrambenim navikama;
- dobijanje energije iz masti umjesto glukoze;
- brzo sagorijevanje masti;
- poboljšan metabolizam zbog povećane osjetljivosti na inzulin.
Keto režim ne zahtijeva stalno brojanje kalorija, stvara osjećaj sitosti, ubrzava proces sagorijevanja masti i sprječava njihovo stvaranje.
Šteta keto dijete
Poljski profesor Maciej Banach je 2018. godine na Kongresu Evropskog kardiološkog društva predstavio izvještaj o opasnostima dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Studija je pokazala da je u kontrolnoj grupi od 24.000 učesnika rizik od umiranja od srčanih bolesti, moždanog udara i raka bio 50%, 51% i 35% veći među onima koji su jeli dijetu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata.
U januaru 2020., međunarodna organizacija Physicians Committee for Responsible Medicine preporučila je da se dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, uključujući keto dijetu, ukloni iz Smjernica o ishrani Amerikanaca 2020-2025. Doktori su ukazali da takva ishrana povećava rizik od srčanih oboljenja.
Osim toga, stanje ketoze ima nuspojave kojih morate biti svjesni.
Keto grip
Opće pogoršanje stanja koje se javlja pri promjeni prehrane i traje nekoliko dana. Simptomi:
- fizički umor,
- glavobolja i vrtoglavica,
- smanjena pažnja i performanse,
- osjećaj gladi
- poremećaj spavanja,
- razdražljivost,
- probavni poremećaji,
- pojačana žeđ,
- učestalo mokrenje,
- grčevi mišića,
- ubrzan rad srca.
U prvim sedmicama potrebno je striktno pratiti dijetu kako bi se organizam navikao na novi režim. Kada se jave simptomi keto gripe, važno je da se dobro hranite i pijete najmanje 2 litre tečnosti, po mogućnosti koja sadrži elektrolite, dnevno. Stručnjaci preporučuju da u prehranu dodate MCT ulja (masne kiseline dobijene iz kokosovog i palminog ulja), minerale (sol, soda, magnezij), kofein, kreatin, proteine sirutke i hranu koja sadrži vlakna. Osim toga, potrebno je smanjiti fizičku aktivnost.
Rizična grupa: svako ko prelazi na keto dijetu.
Ketoacidoza
Ketoza je prirodni fiziološki način u kojem tijelo proizvodi količinu ketonskih tijela koja je potrebna tijelu. Ketoacidoza je patološko stanje u kojem su nivoi glukoze i ketonskih tijela previsoki, što može dovesti do kome i smrti. Ketoacidoza može biti uzrokovana dijabetesom, produženim postom ili reakcijom na povećanje količine masti u ishrani.
Rizična grupa: osobe sa dijabetesom tipa I i tipa II, djeca od 1-13 godina, dojilje.
Kamen u bubregu
Prema studijama, ketogena dijeta može izazvati stvaranje kamena u bubregu kod 6,7% pacijenata.
Rizična grupa: djeca oboljela od epilepsije.
Keto dijeta za dijabetes
Naučnici su potvrdili prednosti keto režima za osobe koje pate od dijabetesa tipa II. U jednom slučaju, 95% pacijenata je smanjilo ili eliminisalo lekove, u poređenju sa 62% učesnika koji su sledili dijetu bogatu ugljenim hidratima. U drugom, 75% učesnika studije poboljšalo je osjetljivost na inzulin.
Osim toga, provode se istraživanja o mogućoj upotrebi ketoze za suzbijanje stvaranja ćelija raka, liječenje akni, dječje epilepsije, bolesti srca i mozga, Parkinsonovog i Alchajmerovog sindroma. Ali prikupljeni naučni materijal još nije dovoljan da se donese utemeljen zaključak.
Keto dijeta se efikasno koristi u liječenju dijabetesa tipa II. U drugim slučajevima, medicinske prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata zahtijevaju dodatna istraživanja.
Mišljenja doktora
Postavili smo nekoliko pitanja Evgeniji Mayevskaya, kandidatkinje medicinskih nauka, gastroenterologa, nutricionista.
Da li je keto dijeta korisna ili štetna?
"Sve je u dozi." Danas ovu strategiju ishrane ne priznaje nijedna svetska nutricionistička zajednica, pa je stoga ne može preporučiti zvanična medicina.
Kod ovakvog načina ishrane više od 80% energetskog sadržaja ishrane daju masti, a konzumacija ugljikohidrata je ograničena na 20 g dnevno ili do 50 g, što je nježnije i nešto bolje podnošljivo. U suštini, najčešće je keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (a prijelaz u ketozu je povezan s tim) i često sa visokim sadržajem proteina. Uz ovu vrstu prehrane, tijelo ima obilje zasićenih masti, uključujući trans masti, kao i proteina.
Često se dešava da većina sljedbenika keto dijete u početnoj fazi nema jasno razumijevanje koje su namirnice prihvatljive na ketogenoj dijeti, ali je manje-više jasno šta treba izbjegavati. Stoga se koriste mesne prerađevine, što ima svoje posljedice.
To može izazvati nedostatak dijetalnih vlakana, koja se nalaze u hrani s ugljikohidratima, te nedostatak vitamina rastvorljivih u vodi, poput C, i minerala. Takva hrana se teško može smatrati sigurnom. I izuzetno je teško držati se toga cijeli život, ali samo ova opcija vam omogućava da osigurate stabilnu težinu, ako govorimo o gubitku kilograma.
Koje su posljedice i opasnosti keto dijete?
Gubitak težine u početnoj fazi zaista može biti impresivan, čak i prije nego što tijelo pređe na ketozu, a stvarno sagorijevanje masti zbog vode još nije počelo. 1 g ugljikohidrata zadržava četiri puta više tekućine u tijelu od proteina, a prvo što primijetite je smanjenje tjelesne zapremine. Ako zaista ima puno viška kilograma, onda je rezultat u početku ohrabrujući.
Ali vrijedi zapamtiti da će se sve vratiti ako dijeta ostane ista. I nije sve tako ružičasto. Evo nekoliko negativnih posljedica:
- opšta slabost, umor tokom adaptacije;
- hipoglikemija;
- loš zadah i miris znoja (zbog obilja mesne hrane);
- poremećaji stolice (zatvor ili sklonost dijareji);
- mučnina;
- poremećaj pankreasa i žučne kese, posebno ako postoji žučna kamena bolest u bilo kojoj fazi;
- gastrična dispepsija;
- bubrežni kamenci (za dugotrajno pridržavanje) i disfunkcija;
- moguće pogoršanje lipidnog profila prema aterogenom;
- debljanje pri prelasku na redovnu mješovitu ishranu.
Ovu strategiju ponašanja u ishrani također povezujem s povećanim rizikom od osteoporoze i pogoršanja moždane aktivnosti.
Postoji niz autoritativnih stranih studija, s kojima su kardiolozi bolje upoznati, pokazuju da se zamjenom ugljikohidrata u prehrani mastima i proteinima u svrhu mršavljenja značajno povećavaju rizici od kardiovaskularnih bolesti, za otprilike 3,5-5%. Odnosno, rizik od moždanog i srčanog udara može se povećati ako samo promijenite vrstu prehrane.
Shodno tome, ako osoba nema gore navedene poremećaje, onda, po želji, možete isprobati keto dijetu i procijeniti učinak.
Sličnu strategiju, ali bez uvođenja ketoze, ali uz značajno ograničenje udjela ugljikohidrata (upravo zbog smanjenja prostih ugljikohidrata), preporučljivo je koristiti za početak kod pacijenata s poremećenim metabolizmom ugljikohidrata, kada je npr. povišen nivo glukoze ili inzulina. Jednom inspiriran prvim rezultatima u smanjenju volumena tijela, uvijek je lakše nastaviti.
Možda jednostavno ne jedite slatkiše i jednostavne ugljene hidrate? Pomaže li i kod snižavanja šećera i mršavljenja bez ketoze?
Uzimajući u obzir podatke o dugoročnim i najefikasnijim strategijama ishrane, kao i vlastito iskustvo, mogu reći da ako odustanete od slatkiša, zapravo možete smršaviti: slatka hrana ne samo da je kalorična, već i podstiče apetit.
Ali za većinu, malo je vjerovatno da će učinak potrajati i izgubljeni kilogrami će se vratiti. Čovek uvek želi ono što mu je zabranjeno, a u naletu trenutne slabosti dozvoli sebi to i prejeda se.
Ali takva dijeta, koja nikako nije siromašna ugljikohidratima, ali s ograničenjem na jednostavne šećere, može dovesti i do mršavljenja i, shodno tome, do normalizacije nivoa glukoze u krvi.